怀孕期间的运动


传统的观念,由于担心产生对胎儿的风险,通常会建议孕妇不要运动。同时,孕妇往往被建议在怀孕期间必须增加热量摄取。

怀孕期间的运动

然而(部分是由于专业建议误导所致),有些怀孕期间所增加的体重就一直维持着。孕妇体重过度增加与子女出生体重过重有关,而且可能导致肥胖症的世代相传。

因此,怀孕被认为是全球肥胖症盛行的主要原因,因此而衍生出多种母体和胎儿合并症,其中一些可能会产生一辈子的影响。

美国妇产科学会(ACOG)意识到,静止不动的生活方式可能对孕妇产生重大的健康风险,故于1985年发布了第一份怀孕期间运动的指导方针,此一指南于2015年改版更新。然而,很少孕妇能够达成专业指南认定的适当运动标准,部分原因是他们对于可以和应该进行的运动种类和负荷无法确定。

本文整理了目前文献对于孕期运动的指导方针和建议。

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怀孕期间运动的安全性

传统上,临床医师一直会担心:运动可能诱发早产或产生胎儿窘迫的风险。然而,最近一项包括2059名女性所做的荟萃分析研究显示:

怀有单胞胎无合并症的正常体重妇女性,从孕早期末(9个随机临床试验[RCT]中的5个,于8-13孕周),或孕中期(9个随机对照试验中的4个,于16-22孕周)开始,每周进行3至4天(35-90分钟/次;平均60分钟)的有氧运动(健身单车,水中有氧运动,有氧舞蹈)和中等度的肌张力或肌强力运动(60%-80%的最高年龄预测心率[HRmax,220减去年龄值]),持续到妊娠结束时,并不会增加早产(即<37孕周分娩)或低出生体重的风险。

另一个被关注的问题是:孕前没有运动习惯的妇女怀孕期间才开始运动是否安全。

怀孕期间的运动

突破以往的观点,现在认为怀孕是一个最理想的运动切入时间点;对以往就有运动习惯的妇女而言,怀孕期间可以延续此一良好生活型态,而对于以往没有运动习惯的孕妇而言,这正是改变积极生活方式的重要时刻。

近期,一项针对怀孕前没有运动习惯的634名妇女所做的随机对照试验证据表明:

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从9-11孕周到分娩,从事有氧舞蹈和中等度的肌强力运动(<70%HRmax [50-55分钟/ 次,3次/周],并不影响母体或胎儿的健康结局,包括平均孕龄,分娩方式,早产发生率,出生体重,新生儿头围,Apgar评分和脐带血pH值等。对于具备慢性高血压,妊娠糖尿病或超重/肥胖等高危险因子的孕妇,运动也被认为是安全的。

一个针对722例最少符合一项上述高风险因素的孕妇所进行的荟萃分析结果显示:

怀孕期间的运动

进行中等强度(≤70%心率储备[HRmax减去安静心率])的有氧运动(步行,健身单车,有氧舞蹈,水上体操)和肌强力运动对胎儿是安全的。

怀孕期间的运动

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怀孕期间运动的好处

2009年,美国医学研究院(IOM)的一份报告显示:不管孕前体重类型如何,所有体型的孕妇,在怀孕期间体重过度增加的比例都偏高:包括19.5%的孕前体重不足孕妇(体重增加18公斤),38.4%孕前正常体重孕妇(增加16公斤),63.0%孕前超重的孕妇(增加11.5公斤)和46.3%的肥胖妇女(增加9公斤)。

怀孕期间运动的主要好处是:预防过度的妊娠体重增加

一个针对24项随机对照试验(7096名参与者)所进行的荟萃分析之高质量证据表明:

不论是否进行饮食控制,怀孕期间从事中度有氧运动(步行,跳舞,有氧运动)与没有运动而只接受标准孕产照护的孕妇相比,前者发生怀孕期间体重过度增加的风险显著降低(平均风险比为0.80 [95%CI,0.73-0.87)。

怀孕期间的运动
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怀孕期间从事运动也可以降低下列风险:巨大新生儿,妊娠糖尿病,子痫前症,剖腹产,腰痛,骨盆带疼痛(即髂后嵴和臀沟间的疼痛,有时也可能发生在耻骨联合)和尿失禁。

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怀孕期间的运动:何时、如何?

根据最新的ACOG指南,应鼓励所有没有产科及医学禁忌症的孕妇遵循和未怀孕成年人一样的运动指南:即每周大部分时间,每天至少20到30分钟,进行中等强度的有氧和肌强力运动。

怀孕期间的运动

大多数高质量的研究论文,建议从第一次产前检查(9-12孕周)开始,持续到临产期(38-39孕周)从事有氧运动或肌强力训练。临床试验未能证明,临床医师经常推荐给孕妇的瑜伽和普拉提有特别的益处。然而,瑜伽被认为对改善孕妇的心理健康和减轻疼痛是有效的。

每次运动的强度应该个性化,可透过费力感知(RPE)量表(最低6分[非常,非常轻松];最高20 分[非常非常费力])进行Borg等级评估及监测。根据ACOG的指导方针,建议孕妇进行中等强度的运动(RPE13-14分[有点费力])。ACOG推荐另一个更实用的监测运动强度的方法是:要在运动时还能够和他人进行对话,通常就表示不会过度运动。然而,虽然目前呈现出来的治疗效果证据有限,在某些情况下,医师仍然喜欢开出卧床休息的保守处方。

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注意事项和禁忌症
注意事项
1

孕妇应该在舒适的环境中运动,随时补充水分,避免暴露于湿热环境下,不要在空腹或低血糖情况下运动。

2

一旦出现任何孕期危险迹像或症状(阴道出血,规律或明显的收缩,羊水渗漏,运动前呼吸困难,头晕,头痛,胸痛,影响平衡的肌肉无力,小腿疼痛或肿胀),应停止运动。

3

不应从事超过90%以上HRmax 的剧烈有氧运动,因为这一类活动可能会增加高热或脱水的风险,并将大量血流转移到活动肌肉群,进一步影响胎盘的血流灌注,危及胎儿的健康。

4

长途奔跑和密集举重(或密集的等张力运动)也应该避免。后者往往导致重复性的瓦氏Valsalsa姿势,可能因而降低胎盘血流量,影响胎儿心率(透过动脉压和腹内压的增加);也可能伤害盆底(增加尿肛门失禁或盆腔器官脱垂的风险)。

5

从孕中期到分娩也应该避免从事仰卧位运动。仰卧位可引致大动脉腔压迫,引发低血压,降低心输出量,从而可能减少对胎儿的血液供应。

禁忌症
怀孕期间的运动

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怀孕期间,除了走动之外的任何类型运动的绝对禁忌症,包括血流动力学显著异常的心脏病,限制性肺病,子宫颈功能不全,持续的孕中期和孕晚期出血,26孕周后的前置胎盘,有胎膜早破风险(可能导致子宫收缩,或多胎妊娠的早产风险),子痫前症、妊娠高血压,或严重贫血。ACOG孕期运动指南中建议允许患有这些疾病的患者行走,以帮助预防妊娠期间更常见的静脉血栓栓塞疾病。

怀孕期间的运动

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结论

怀孕不再被认为应该采取禁闭状态;怀孕期间更积极主动的生活方式是安全和有益的。目前,大多数医疗和科学机构建议在生命的各个阶段(包括怀孕)从事促进身体活力的运动。

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原文始发于微信公众号(母胎医学):怀孕期间的运动