产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!


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今天来说说产后妈妈最苦恼的一个问题:腹部松弛

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

对于一个怀孕的妈妈来说,随着宝宝的长大,在孕期腰围大约要增长50厘米。当你的宝宝还在肚子里的时候,肚子是紧绷的,但是当宝宝出生后,腹部难免会松弛。这种情况大多属于产后腹直肌分离。

1. 腹直肌分离是什么

下图中,就是一个产前——产中——产后的腹直肌的直观变化图:

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

在孕期中,不断增大的子宫,会把腹肌拉长,使得两条腹直肌被迫从腹白线的位置分离,也就出现了上图中的现象。即便皮肤是有弹性的,但是对于刚刚生下宝宝的妈妈来说,腹部肌肉也不会马上收回,会出现腹壁松弛的情况,由于子宫的缩小,会让腹部的赘肉显露出来,使得小腹突出。

在孕期中,宝宝的大小也是一个很大的影响因素。要是怀有双胞胎,会使得肚子更加的扩大,随着腹直肌的分离程度不断加深,会让腹部肌肉变得松弛无力。对腰背的承托力逐渐减少,这也是很多妈妈产后容易出现下背痛的主要原因。

有些妈妈在生完宝宝后,就很着急的想要进行训练,来让自己的腹部得到恢复。但是要知道,在生完宝宝后,如果你是顺产,需要休息至少4-6周才可以运动。如果是剖腹产的话,产后一个月可以开始做伸展运动,产后5个月以后才适合做锻炼腹部的运动。

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

2. 自测腹直肌分离的方法

虽然产后腹部赘肉的堆积已经迫在眉睫,但是你还不能马上就开始腹部训练。休息过后,第一步要做的便是检查自己的腹直肌是否分离严重,约有30%的孕妇产后会出现腹直肌分离的情况。

测试方法是这样的:

仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

测量两侧肌肉的距离,如果距离在两指以内,那么可以进行训练。在2~3指,则需要对腹直肌进行专门的改善训练。如果已经超过了3指的距离,那么建议就医。

3. 腹直肌分离的改善训练

动作1:站姿收腹

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2:跪姿收腹

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3:跪姿伸腿

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

动作4:仰卧抬腿

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。

动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。

注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。

动作5:仰卧蹬腿

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

动作6:平板支撑

产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

练习说明

练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。

参考资料:

产后恢复之怎样收起你的腹部-搜狐母婴

生完孩子后让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性的方法-搜狐母婴

 

原文始发于知乎:产后肚子松?最适合妈妈的6个收腹动作!