产后臀部松弛的解决方案


产后妈妈们臀部会出现肥胖下垂的情况,因为在生孩子时,骨盆会被撑大,再加上孕期臀部聚集了大量脂肪,屁股就容易变大,而且还会严重下垂。产后女性的臀部松垮无弹性,其中,臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。

产后臀部松弛的解决方案

臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。

臀肌属髂肌后群,分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌,前者略呈四边形,是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

产后臀部松弛的解决方案
产后臀部松弛的解决方案

在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊,在臀大肌外下 部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙,此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当,其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血管经梨状肌上、下孔与盆内相通,下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连,向下沿坐骨神经至股后区,发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

锻炼臀肌有什么好处呢?

产后臀部松弛的解决方案

1、让臀部更加的丰满有弹性。

2、提高臀部肌肉的质量,缓解臀部 的下垂。

3、减少臀部多余脂肪的堆积。

如何解决臀部松弛呢?

1、三点支撑

俯卧位同时伸直并抬起对侧上下肢,上抬到最高保持5秒缓慢下落;换另一侧重复动作,每侧15次,重复3-5组。

产后臀部松弛的解决方案

2、背桥加强

仰卧位,双手心向上平放在身体两侧或是放在胸口处,双脚尽量靠近臀部,两膝夹紧,双脚用力下压,背部、臀部、大腿后侧发力,把身体向上拱起,使髋部离开地面,腹部下压;依靠你的肩部和脚支撑身体,大腿和躯干保持在一条直线上;停留2一3秒;然后慢慢地回到开始;加强为单腿背桥,每组12次,每次3-5组。

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3、蚌式及加强

侧卧位,双腿屈曲90度,踝关节紧贴,上腿膝关节缓慢抬起到最高,缓慢放下;加强为双腿膝关节上5cm为加上迷你带。

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4、侧支撑抬臀

侧卧支撑位,下面腿屈曲90度,上面手叉腰,向上抬起臀部,上面腿伸直向上抬起,同时向后摆动10度,垂直下落,抬起;每组8次,每次3-5组。

产后臀部松弛的解决方案

5、蟹步

将迷你带套于双腿膝上5cm出处,双脚打开比肩稍宽,稍下蹲,侧向平行移动,每组8-10米,每次3-5组。

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