产后修复操,还你一个健康身体


对于产后的新妈妈们来说,快速的恢复身材是很重要的,产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复,使产妇及早恢复体形,树立信心。生产后,产妇腹壁(肚皮)很松懈,为了帮助恢复,增进产妇健康,才能每日做几分钟健康体操。不过,产后女性身体需要一段时间的恢复所以不适宜进行剧烈和大量的运动,所以我们为大家找来下面的这些小运动,希望可以帮助新妈妈们快速恢复身材。

【产后生活】产后修复操还你一个健康身体

为什么要做产后恢复体操?

产后体操能够帮助产妇较快地恢复肌体的生理机能,增加体力活动,促进新陈代谢,还可增加食欲,有利于恶露排出,可使气血畅通,加强腹壁肌肉的张力和盆底支持组织的力量,防止腹壁松驰,可改善产后腰痛,有助于产妇恢复以往健美的体形。

什么时候可以开始做产后恢复体操?

产后运动应该循序渐进,并注意在做运动前要排尿、排便,室内温暖,空气新鲜,不可有风首先吹在身上。吃饭后不要马上做操。

如身体无特殊情况,自然产的产妇从生产后24小时即可做产后体操。每日清晨起床前和夜晚临睡前做,每次15分钟上下。

剖宫产的产妇可从产后第15天开始锻炼,阴道和会阴切开或有裂伤的人,伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。会阴有侧切口的产妇可从产后第七天开始。

凡属于下列情况的产妇不宜做体操锻炼:产妇体虚发热者,血压持续升高者,有较严重心、肝、肺、肾疾病者,贫血及有其他产后并发症者,会阴严重撕裂者。

【产后生活】产后修复操还你一个健康身体

产后恢复体操怎么做?

做产后恢复体操,一要坚持,二要掌握要领,运动量逐渐增加,以不疲劳为限,每天做5~10次,可在家中进行。下面介绍一套简便易行的产褥操,具体时间根据自身情况调整。

动作1:胸式呼吸运动

胸式呼吸运动A:双手平伸,做深吸气。一边呼气,一边把手举到胸前,手掌合扰,再吸气,胳膊恢复原状。

胸式呼吸运动B:仰卧,膝盖弯曲,脚心平摊在床上,两手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的两手要自然离开。第二三小时做五六次。

胸式呼吸运动C:仰卧,用足底与两肩支撑,将臂部向上支起,同时吸气,然后放下臀部,同时呼气。

动作2:脚部运动

脚部运动A:用胸式呼吸的姿势,两手放在两旁,腿挺直,后脚跟挨地,脚尖挺直。脚尖向里侧弯曲,双脚的脚心像合在一起似的,维持合在一起的姿势,脚尖向外翘。每日早、中、晚各作1次,每次10下。

脚部运动B:双腿并拢,脚尖挺直。用力弯曲脚脖子,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次上下,恢复原状。每日早、中、晚各作1次,每回各10下。接着脚部运动A的动作。

脚部运动C:左脚的脚尖挺直,右脚的脚脖子弯曲。左脚的脚脖子弯曲,右脚的脚尖挺直。接着再做10次脚部运动B的动作。

【产后生活】产后修复操还你一个健康身体

动作3:腹式呼吸运动

腹式呼吸运动A:仰卧,两手紧靠躯干,双膝屈收并举向胸部,同时吸气,然后伸直放平两腿,同时呼气。

腹式呼吸运动B:和胸式呼吸姿势相同,两手放在肚子上。做深呼吸。让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪消去。每日运动次数可与胸式呼吸一样。每两三小时做五六次。

动作4:躺着抬头的运动

撤掉枕头,双腿并拢挺直,一只手放在肚子上,另一只手放在体旁。抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这时期不停止呼吸),再躺下。一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

动作5:手臂运动

近摩胳膊运动。用手掌和手指众上到下揉搓胳膊的外侧。然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。每日可随时做,做时上下轮流各10次。

举落手臂的运动。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅;同期,上半身的肌肉也获得恢复。

手腕不要用力,要上下晃动。每日做数次,每次10下即可。挺直手臂,握拳。然后把手尽量地张开。一日可做10次。

动作6:腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)

和呼吸运动采取相同的姿势,两手放在背下,在身体和褥子之间留下缝隙。不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。一日数回,每回5次。

动作7:倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)

后背平躺在床上,两手放在腰部。维持双膝挺直的状况,右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟,再恢复原状。每日早、晚两回。每回双腿轮流作5次。

动作8:绷紧脚部的运动:这是为绷紧扩张的骨盆肌肉而做的运动。

脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向里侧拉,猛然绷直到脚尖。维持此状况呼吸一次,再慢慢地放松,恢复原状。接着倾斜骨盆的运动,上下各做5次,共计10次。

动作9:举腿的运动

仰卧,双膝直立,大腿和床成直角,单脚抬起,与床平行,继续弯曲至大腿根靠紧肚子,同时呼吸一次,然后腿伸直呼吸一次放下腿,换另侧。每日早、晚两回。双腿轮流各做5次。

动作10:扭动骨盆的运动

仰卧,膝盖直立,脚心平摊在床上,手掌平摊在两旁。双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。接着举腿运动。每日早、晚两回,上下各5次。

【产后生活】产后修复操还你一个健康身体

运动是保健的好方法,而上面的运动不止可以帮助新妈妈们快速瘦身,还能帮助新妈们提升体质,这对于产后虚弱身体的恢复也是会有很好的帮助的,所以上面的这些运动大家一定要学一学哦。

原文始发于微信公众号(37度母爱爱贝佳):【产后生活】产后修复操还你一个健康身体